Англо-китайская группа специалистов провела исследование взаимосвязи продолжительности сна с качеством когнитивных функций мозга и психического здоровья. По их выводам, идеально спать семь часов в день.
Особенно это важно для людей среднего возраста и старше, говорится в статье, опубликованной в журнале Nature Aging. По мере того, как человек становится старше, он часто наблюдает изменения в режиме сна: ему трудно засыпать, он спит мало и беспокойно. Считается, что эти нарушения сна могут способствовать снижению когнитивных функций и психическим расстройствам у стареющих людей.
Сколько часов в сутки надо спать для здоровья организма и психики?
Ученые изучили данные полумиллиона человек в возрасте от 38 до 73 лет из UK Biobank — крупнейшего хранилища генетической и медицинской информации. Снимки мозга, генетические данные и результаты когнитивных тестов оказались доступны почти для 40 тыс. человек. Также исследователи учли сведения о режиме сна, психическом здоровье и общем благополучии участников.
Эти данные позволили узнать, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна были связаны с нарушением когнитивных функций, таких как скорость обработки информации, зрительное внимание, память и навыки решения проблем.
Семь часов сна в сутки были оптимальным количеством сна для когнитивных функций и для хорошего психического здоровья. Люди испытывали больше симптомов тревоги и депрессии, жаловались на общее самочувствие, если они сообщали, что спали дольше или меньше.
Исследователи говорят, что одной из возможных причин связи между недостаточным сном и снижением когнитивных функций может быть нарушение фаз «быстрого» и «медленного» сна. Это влияет на консолидацию памяти, и на накопление амилоида — ключевого белка, который при неправильной работе может вызывать различные формы деменции. Также мозг не успевает избавиться от токсинов. Прерывистый режим сна связан с усилением воспаления, что указывает на предрасположенность пожилых людей к возрастным заболеваниям.
Ученые подчеркнули, что не могут с уверенностью сказать, что слишком мало или слишком много сна могут вызвать когнитивные проблемы, но анализ подтвердил эту теорию.
Почему в старости люди хуже спят. Из-за чего появляется старческая бессонница?
Хороший сон важен на всех этапах жизни, особенно с возрастом. Причины, по которым пожилые люди плохо спят, сложны, на них влияет сочетание генетической структуры и структуры мозга. Поэтому ученые будут искать способ улучшения сна стариков.
Стойкая бессоница — тревожный симптом, который может быть вызван болезнью Альцгеймера или другими возрастными заболеваниями.
Причиной бессонницы могут быть боли, хронические заболевания или даже «синдром беспокойных ног» (это состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое, чаще в вечернее и ночное время).
Состояние психики также может быть причиной нарушения сна. Повышенная тревожность, депрессия и даже новость, которая связана для больного с какими –то изменениями в его привычном образе жизни может надолго лишить пожилого пациента нормального и глубокого сна.
Старческая бессонница: почему появляется и как с ней справляться? Как восстановить нормальный сон?
Если причина бессонницы — в соматических заболеваниях, стоит скорректировать план их лечения. Возможно, пациенту нужны более эффективные болеутоляющие или дополнительные препараты, поддерживающие работу внутренних органов. В других случаях проблемы с засыпанием могут появляться как побочный эффект назначенных лекарств, и тогда их лучше отменить или заменить безопасными аналогами.
Чтобы улучшить качество ночного отдыха, врачи рекомендуют:
- увеличить объем активности днем. Желательно, чтобы человек больше двигался, был занят в течение дня. Ежедневно он должен выходить на прогулку. К вечеру должна появляться приятная усталость. Короткий дневной сон допустим, а вот дремать весь день не нужно;
- контролировать гигиену. Комнату нужно проветривать вечером, температура в ней должна быть комфортной. В спальне не должно быть душно или жарко, шумно или светло. Постельное белье меняют регулярно. Простыни должны быть расправленными, без складок и заломом. Одеяла и подушки — удобными, не слишком объемными;
- вечером нежелательно много есть или пить. Лучше, если ужин будет легким, не слишком калорийным. Во второй половине дня не стоит пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки;
- соблюдать режим дня. Каждый день в одно и то же время человек должен есть, заниматься хозяйственными делами, выходить на прогулку, выполнять гигиенические процедуры. Ложиться спать нужно в одни и те же часы. Желательно, чтобы с этим были связаны постоянные «ритуалы». Человек может выпивать на ночь стакан теплого молока, читать или выходить на прогулку.
При проблемах со сном нужно следить за эмоциональным состоянием: избегать волнения, стрессов, нервного напряжения. Лучше оберегать пожилого человека от новостей или разговоров, которые могут растревожить его, спровоцировать бессонницу.
