Новогодние каникулы — «спячка», которая нужна для того, чтобы восстановиться после целого года непрерывной серьёзной работы. Но не у всех получается прийти в ресурсное состояние за эти десять дней каникул. Почему так происходит? Отвечают трансформационный терапевт Ольга Черри и психолог Светлана Тропманн.
Почему не хочется возвращаться к работе: основные причины
Причин может быть много. Например, нам может не нравиться то, к чему приходится возвращаться, а значит, ресурс в процессе этой деятельности не восполняется. Происходит истощение организма, потому что не закрыты базовые потребности:
- полноценный сон,
- питание,
- безопасность.
Также выгорание могло стать систематическим, потому что
- нет полноценного восстановления ресурсов,
- не соблюден баланс работа-отдых, или
- отдых является неполноценным.
Чтобы решить проблему, для начала очень важно осознать свою ответственность за то, что происходит. Ответственность — это выбор. Если человек находится в какой-то ситуации, значит, когда-то он принял решение в ней находиться. Самое важное, что надо знать о выборе — его всегда можно изменить, в любой момент.
Смена деятельности — это тема для отдельной статьи, но чтобы хотя бы посмотреть в эту сторону, нужно осознать наличие проблемы. Критерии могут быть такими:
- интерес,
- получение удовольствия от процесса,
- наличие явного желания эту деятельность совершать.
Ответив себе на эти вопросы самостоятельно, можно понять, насколько вопрос о смене деятельности вообще актуален, и уже начать действовать в этом направлении. Ведь выбрать новое направление можно в любом возрасте, независимо от жизненной ситуации.
Также очень важно помнить о базовых потребностях. Организм человека, работающего в офисе по 12 часов весь год, на каникулах будет отсыпаться. Долго и много.
Очень важно не забывать про «баланс 8-8-8». В сутках 24 часа:
- восемь — на сон,
- восемь — на работу,
- восемь — на отдых.
Сон не равно отдых. Как только идёт перекос в какую-то сторону, происходит истощение.
Как правильно отдыхать
С предназначением и истощением разобрались. Что же с отдыхом? Часто можно услышать, что лучший отдых — это смена деятельности. Безусловно, когда человек по 8-12 часов сидит в офисе — приготовление ужина или уборка дома поможет ему взбодриться, но если он только так и «отдыхает» — выгорание либо близко, либо уже произошло.
Что же делать? Понять, что отдых — это про расслабление, а не про напряжение.
Если наш персонаж решил на каникулах разобрать чулан, который год был завален, и несколько дней убил на его разбор — ничего удивительного, что после этого его организм сопротивляется его «старой» работе, тело-то не отдохнуло. Важно осознать, что этот чулан стоял год и простоит ещё, а полноценно отдохнуть нужно именно сейчас.
Ещё важно выбрать для себя ту деятельность, которая действительно помогает телу и мозгу отдыхать. Если пять дней без перерыва смотреть сериалы, которые не просмотрены с августа, то вас ждут:
- уставшие глаза,
- гиподинамия,
- прочие последствия «экранного» образа жизни.
Сериалы и книжки — это информация, которая никуда не убежит, важно распределять свой фокус на разнообразную деятельность. Можно погулять в лесу, принять ванну прямо с утра, испечь один кекс, особенно если это первый в жизни (главное — не готовить еду на все каникулы в один день). Очень полезно составить свой список того, что наполняет ресурсом и выполнить вообще все пункты подряд.
Лайфхак: дальше можно дела из этого списка добавлять в свои рабочие дни, именно для баланса.
Как избежать постпраздничной депрессии?
Осознание того, чего вам хочется в этой жизни, — тоже важная составляющая успеха. Напишите список, составьте план или сделайте то, что помогает сфокусироваться на себе. Когда есть фокус на себе и своих желаниях — гарантированно легче делать выбор в пользу ресурсной деятельности, а значит, легче возвращаться в тот рабочий ритм, который приносит в жизнь гармонию.
Есть несколько способов предупредить постпраздничную депрессию. Итак, что важно знать, чтобы после новогодних каникул безболезненно вернуться в обычный рабочий режим.
1. Помогите своему телу — поддерживайте физическое здоровье
А) Сбалансируйте пищевое поведение и питьевые привычки
Если вы в повседневной жизни следите за питанием, а «отрываться» позволяете себе только на праздниках, то вам несложно будет вернуться в привычный график. Если же вы в целом не придерживаетесь никакой системы в еде, то попробуйте чуть больше двигаться, чередовать приемы пищи и разумную физическую активность. Сыграйте с детьми в подвижные игры, сходите с ними на прогулку.
И еще один простой, но эффективный совет: приучите себя пить чистую воду. Многие недооценивают ее полезные свойства, а ведь она:
- восстанавливает баланс в организме;
- улучшает пищеварение;
- помогает выводить вредные вещества.
Регулярное употребление воды — это всего лишь привычка, которую можно приобрести за 3-4 недели. Кроме того, уже давно разработаны различные приложения, которые напомнят вам об очередном стакане воды в течение дня. Во время затяжных праздников, когда ваш организм работает в полную силу, помогите ему хотя бы немного — не переедайте и пейте больше воды.
Б) Держите тело в тонусе — давайте ему физические нагрузки
Если занятия спортом не являются вашей регулярной привычкой, то не стоит заставлять себя делать это в праздничные дни. Существует много безопасных и доступных видов физической активности без тяжелых нагрузок в тренажерном зале.
В новогодние дни это могут быть прогулки на свежем воздухе, поход в бассейн, катание на лыжах, коньках, или даже на горках с детьми, онлайн-уроки йоги или легкая зарядка. А для тех, кто встречает праздники на даче или живет в своем доме, почистить от снега тропинки — будет отличным способом размяться и скинуть лишние калории.
В) Соблюдайте умеренность
Как в еде, так и в напитках. Тщательно подготовьтесь к застолью: хорошо завтракайте, употребляйте продукты, богатые долгими углеводами. Если нет возможности пообедать дома, сделайте перекус в течение дня, иначе, добравшись до изобильного стола, сложно будет удержаться и не наброситься на еду. Чтобы не перегружать свою пищеварительную систему, ешьте медленно, с удовольствием, почувствуйте и насладитесь вкусом каждого блюда, не спеша.
С алкоголем будьте умеренны и последовательны. Старайтесь не смешивать разные напитки, выберите один, максимум 2 вида горячительного, начинайте с менее крепких. Лучше отказаться от спиртного с большим содержанием сахара (сладкие и крепленые вина, вермуты, ликеры) — сахар усиливает эффект опьянения. Чем меньше компонентов в напитке, тем проще организму его усваивать и выводить. И важно помнить: полезно все, что в меру, так что договоритесь со своим внутренним «контролером», чтобы по утрам не было мучительно больно в буквальном и переносном смысле слова.
2. Помогите своей психике — поддерживайте ментальное здоровье
То, как мы себя чувствуем после праздников, зависит не только от физической формы, самочувствие определяется также нашими мыслями, внутренним настроем, эмоциональной стабильностью. Что же поможет сохранить ментальное здоровье и быть в тонусе после череды праздников и веселья.
А) Начните планировать
Как минимум за несколько дней до возвращения к привычной жизни составьте распорядок дня и список первоочередных дел. Планирование позволит минимизировать стресс и эффективно справиться с текущими делами. Для каждой задачи в вашем списке пропишите дедлайн, но не попадите в ловушку перфекционизма, если вдруг что-нибудь не успеваете. Распределите дела по степени срочности и важности:
- самые приоритетные выполняйте в первую очередь;
- второстепенные — сдвиньте по срокам;
- срочные, но неважные — попробуйте делегировать другим людям;
- несрочные и неважные можно вообще не выполнять.
В конце концов: ежедневник предназначен для вас, а не вы для ежедневника. Так что, если с чем-то не справляетесь, это еще не конец света.
Б) Выделите время на отдых
Да, вы не ослышались. Несмотря на то, что вроде только что были длинные выходные, позвольте себе замедлиться и никуда не спешить. Хотя бы 15 минут в день. В предновогодней гонке с покупками, подарками и лавиной других неотложных дел, можно истощиться так, что вместо праздничного настроения получите чувство опустошения. Находите каждый день немного времени для себя, чтобы зарядить внутренние «батарейки».
Несмотря на занятость, выделите четверть часа на то, что способно придавать вам силы? Может, это контрастный душ или теплая ванна, приятная музыка или пение птиц, чай с пряностями из любимой кружки или разглядывание облаков. Никаких телефонов, компьютеров и соцсетей. Забудьте все волнения и тревоги, отключите голову, разрешите мыслям бежать свободно, отпускайте их. Пробуйте разные способы пополнить свои внутренние ресурсы, можно даже просто полежать немного в тишине.
Не переживайте о «потерянном времени» — на самом деле эти 15 минут позволят вам оставаться продуктивными и эмоционально устойчивыми весь оставшийся день или даже больше. Никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами, поэтому давайте возможность сознанию и телу отключаться от внешнего мира и заряжать свои источники энергии.
В) Найдите что-то увлекательное
И пусть критерием выбора послужит не то, что предпочитают ваши знакомые или что сейчас в тренде. Это должно быть занятие, которое интересно именно вам. Если с поиском долговременного хобби пока не складывается, подумайте: какое увлечение способно приносить вам позитивные эмоции и зажигать вас.
Сделайте то, чего давно не было в вашей жизни: посетите спа, выберитесь на прогулку в лес или соседний город, посмотрите фильм, который давно хотели, начните читать захватывающую книгу. Выберите то, что будет вам по душе, от чего вы получите удовольствие и положительный заряд.
Г) Конкретизируйте свои цели и задачи
Помните такую поговорку: мечтать не вредно, вредно не мечтать?
Но просто фантазировать о лучшей жизни и надеяться, что все само как-нибудь образуется — позиция ребенка. Если же вы считаете себя взрослым человеком и не хотите разочаровываться тем, что ваши надежды не оправдались, то начните планомерно двигаться в направлении своих желаний.
Какие шаги необходимо для этого сделать?
Для этого сначала поставьте четкую цель. Результат, к которому вы собираетесь прийти, должен быть измеримым: в часах, рублях, граммах и т. д.
«Хочу похудеть» — это не цель. А вот «стать легче на 5 кг» — здесь уже больше конкретики, правда? Не замахивайтесь сразу на несколько целей, пусть это будет пока одна, самая значимая и важная для вас на данный момент.
Сосредоточьте на ней свои силы и энергию. Даже если цель глобальная, масштабная, не пасуйте — вы же не станете глотать слона сразу всего целиком, вы будете есть его частями. Поэтому разбейте цель на несколько составляющих, установите реалистичный срок выполнения каждого и ешьте своего «слона» по кусочкам. Возвращаясь к предыдущему примеру: «Хочу за 4 месяца похудеть на 5 кг, план на каждый месяц — 1250 г».
Подробно распишите, что вам потребуется делать на каждом этапе, какие ресурсы или помощь вам понадобятся, где вы сможете их взять. Чем детальнее вы распланируете выполнение вашей задачи, тем проще будет ее реализовать.
Постепенно у вас появится подробная структура. И то, что еще вчера казалось призрачной мечтой, завтра обретет вполне реалистичные очертания. Самое сложное — это начать, но даже самый долгий путь когда-то начинался с первого шага. Так что вперед! И пусть ваши желания придают вам сил! А действие — это лучшее средство от депрессии.
Если же у вас не получается самостоятельно справиться с негативными эмоциями, депрессивным состоянием и другими последствиями затяжного отдыха, не откладывайте этот вопрос в долгий ящик, лучше своевременно обратиться к специалисту помогающих профессий (например, психологу), который тактично покажет, как найти опору внутри себя и бережно поможет вернуться к полноценной жизни.
